2010年12月24日 (金)

第25回 ピーマンを使ったカルボナーラ 886kcal

今回は第8回目と同様にチーズと生クリームは使わないカルボナーラを作ります。
参考:「第8回 カルボナーラ(チーズ・生クリーム無し)」

今回使う材料

このカルボナーラというのは結構人気があるみたいで、前回作ったカルボナーラのブログのアクセス数も多いです。今回のカルボナーラは前回と基本的な作り方は変わりませんが、材料や調理方法は少し変えています。では早速作っていきましょう!

まずは材料です。

【カルボナーラの材料】
材料分量
スパゲティー 100g
たまねぎ 160g(2分の1個)
ピーマン 20g
たまご 1個(卵黄)
ソーセージ 30g(2本)
マヨネーズ 約10g
牛乳 50cc
マーガリン 10g
オリーブオイル 15g(大匙 1)

前回と違うところは、ベーコンの変わりにソーセージを使い、ピーマンとオリーブオイルが加わったところです。たまねぎ、ピーマン、ソーセージを細かく切っていきます。

材料をみじん切りにしたもの ソーセージは薄くスライスし、たまねぎピーマンはみじん切りにします。

これらの材料を、マーガリン(バターでもOK)とオリーブオイルで弱火で炒めていきます。ソーセージのカリカリ感が欲しい場合は、先にソーセージだけ炒めて、たまねぎとピーマンによく火が通ったところで一緒に入れて炒めてもいいかもしれませんね。

ポイントは弱火でたまねぎピーマンをオリーブオイルでくつくつと煮込んでいくところです。

オリーブオイルでたまねぎピーマンを炒めます ソーセージも一緒に入れて炒めます

たまねぎとピーマンを、軽くソフリットのようにオリーブで炒めます。強火で炒めるとどうしてもコゲ付いてしまって、スパゲティーと絡めたときにどうしても茶色っぽくなってしまいます。ですからできるだけ焦がさないように弱火でゆっくり炒めていきましょう。

具を炒めていると同時にスパゲティーもゆがいておきます。そしてボールに卵黄、マヨネーズ、牛乳を20ccほど入れておきます。

スパゲティーを茹でてるところ ボールに卵黄、マヨネーズ、牛乳を入れる

カルボナーラには生クリームやチーズなども使うようですが、今回も前回と同様にこれらを使っていません。その代わり牛乳とマヨネーズを入れています。牛乳を入れるのはスパゲティーと具等をよく絡ませるためです。マヨネーズは更にコクを出す為に使っています。

具が炒めたら火を止め牛乳を30ccと、茹であがったスパゲティーを入れてよく絡ませます。その後先程のボールの中へこれらを入れて、更に卵黄、マヨネーズなどを絡ませます。

茹でたスパゲティーをフライパンで具と絡める ボールにスパゲティーと具を入れてよく絡める

これは前回も書いたのですが、卵黄の方をフライパンに入れると、卵黄が焼けてしまって入り卵みたいになるのを防ぐためです。ですので少し冷めてからボールに入れるのがいいと思います。フライパンに牛乳を入れることで、フライパンを冷ます効果もあります。

さあ、後はお皿に盛り付けれてブラックペッパーを振り掛ければ出来上がりです!

ピーマンを使ったカルボナーラの出来上がり たまたま残り物にピーマンがあったので使ってみたのですが、これが前回作ったカルボナーラよりも美味しかったです。ポイントはオリーブオイルでたまねぎとピーマンを弱火でゆっくり炒めることだと思います。

またベーコンではなくソーセージを使いましたが、これもなかなか美味しかったです。自分はベーコンよりソーセージの方が好きかもしれません。

みなさんも是非色々な材料で試してみてください。カルボナーラは思ってる以上にかなり簡単にですし、少ない材料、身近な材料でできますよ。

さてこのカルボナーラの気になるカロリーを計算してみましょう!

【今回作ったカルボナーラのたんぱく質とカロリー】
材料たんぱく質カロリー
スパゲティー(100g) 13g 358kcal
たまねぎ(160g) 1.6g 59kcal
ピーマン(20g) 0.18g 4kcal
たまご(黄身) 1g 66kcal
ソーセージ(30g) 4g 120kcal
マヨネーズ(10g) 0.26g 30kcal
牛乳(50cc) 1.6g 35kcal
マーガリン(10g) 0.04g 76kcal
オリーブオイル(15g) 0g 138kcal
合計 21.7g 886kcal

ソーセージとオリーブオイルが結構カロリーが高いですね。カロリーを気にされている方は、これらを半分にするなどして工夫してみてください。

2010年12月 8日 (水)

第24回 大人の味?椎茸の納豆詰めフライ 657kcal

さて今回は、残り物の椎茸、納豆、梅干を使って料理をします!

今回作る椎茸の納豆詰めの材料

まず最初に言っておかなければなりません。それは、今回紹介する料理は一般にはあまりお勧めできないということです。納豆を使ってるという事でかなり癖のある味になっています。 ただ納豆ではなく他の具材で試してみると、フライにする工程は問題ないと思うので食べやすいと思いますよ。

よく椎茸に鶏肉や豚肉、海老なんかを詰めてフライにする料理ありますよね?名前はなんと言うのか分かりませんが、揚げたてを食べるととても美味しいです。今回これらの具材がなかったので、代わりに納豆を使ってみました。そして納豆は臭みがあるので臭み止めとして梅干しを入れてみました。

それでは早速材料です。
フライでよく小麦粉が使われるのですが、今回なかったので片栗粉を使います。

【椎茸の納豆詰めフライの材料】
材料分量
椎茸 3個 80g
納豆 2パック 80g
梅干 10g
たまご 1個
片栗粉 約35g
パン粉 約30g

まずはあんを作ります。梅干の種を取り、梅肉を細かく切ります。そして椎茸の芯もみじん切りにして納豆と片栗粉を混ぜてあんにします。

1.梅肉を細かく切る 2.椎茸の芯を取る
梅干の種を取り、梅肉を細かく切る 椎茸の芯をとる
3.椎茸の芯のみじん切り 4.納豆と片栗粉で混ぜる
椎茸の芯をみじん切りにしてるところ これらの材料を納豆と片栗粉を入れて混ぜる

ここでのポイントは片栗粉を少し入れてやることです。こうすることであんがまとまります。続いてこのあんを椎茸の裏側に乗せて衣を付けていきます。

1.あんを詰める 2.片栗粉をまぶす
椎茸の裏にあんをしっかり詰める 片栗粉を満遍なくまぶす
3.たまごを付ける 4.パン粉をまぶす
たまごを付ける パン粉をまぶす

ここでのポイントは、あんの納豆が椎茸にくっつようにしっかり詰めていき、片栗粉を多めにまぶして全体をコーティングしていくことです。こうすると油に入れたときにくずれずに済みます。油に入れる段階であんが取れてしまうと最悪な結果になりますからね。また衣を付けるときは底の深いお皿を使うと衣が着き易くなって便利です。

このようにして衣を付けたものを揚げていきます。

3つとも衣を付けたところ 椎茸の納豆詰めを揚げているところ

中火で、お箸を入れて泡が立つくらいになればゆっくりこの衣を付けた椎茸を入れていきます。そして暫くして弱火でゆっくり揚げていきます。あんの重みで椎茸の方が上に向きますが、表面が固まってきたらゆっくしお箸で回転させながら満遍なく火を通していきます。

表面がきつね色になってきたら完成です!

椎茸の納豆詰めの完成 見た目から味が想像できるでしょうか?切った瞬間納豆の臭みが部屋中立ち込めます。臭み止めに入れた梅の効果が全くありません。。。

揚げると納豆の臭いが余計に強くなるのでしょうか?

納豆を使った揚げ物料理として、ワカメを混ぜて天ぷらにすると美味しいと言うのをどこかで目にしたことがあります。今度は梅干の代わりにワカメを入れてみるのもいいかもしれませんね。また今回調味料を使ってなかったのですが、納豆の臭みをかき消せるような調味料を使ってアレンジすると美味しくなったかもしれません。ここはもうちょっと工夫が必要ですね。

かなり癖のある味ですが、結局全部食べてしまいました。出来立てよりも、冷めたほうが美味しいと思います。ウィスターソースなんかかけて食べるのもいいかもしれませんね。

因みに今回作った椎茸の納豆詰めフライのカロリーとたんぱく質を計算してみました。

【今回作った椎茸の納豆詰めフライのたんぱく質とカロリー】
材料たんぱく質カロリー
椎茸(80g) 2.4g 14kcal
納豆(80g) 12.4g 152kcal
梅干(10g) 0.09g 3kcal
たまご(20g) 2.46g 30.4kcal
片栗粉(35g) 0g 115.5kcal
パン粉(30g) 3.36g 112.2kcal
合計 20.7g 427.1kcal

となりますが、今回フライですので使った油も考慮すると、油の吸収率を10%とすれば椎茸の納豆詰め全体では255gですので、255×0.1=25.5gが油の量となり、油1gが9kcalとすると油のカロリーは229.5kcalなので、椎茸の納豆詰めフライ全体のカロリーは427.1+229.5=656.6kcalとなります。

2010年11月21日 (日)

第23回 自分の「推定エネルギー必要量」を知ろう!

ブログパーツへのリンク画像
今回は食べ物から摂取するカロリーについて考えてみましょう。体重や年齢、性別等によって健康な人が1日に必要なカロリー量には基準値があります。カロリーの過剰摂取や摂取不足によって健康障害を引き起こさない為にも、自分に合ったカロリー量の基準値をこの機会に知っておくのもいいかもしれないですね。

さてこのカロリーですが、これはエネルギーの源になるものです。

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例えば「1kcalで水 1kgの温度を1℃上げるのに必要なエネルギーを生み出す。」と言えばカロリーとエネルギーの関係が分かりやすくなるでしょうか?カロリー=エネルギーとしてもいいと思います。

ここで厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において「策定方針」の「設定指標」では、エネルギーについて「推定エネルギー必要量」というものを指標としています。これは

エネルギー出納*が0(ゼロ)となる確率が最も高くなると推定される習慣的な1日あたりのエネルギー摂取量
*エネルギー出納:成人の場合、エネルギー摂取量 - エネルギー消費量

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準について

ということになります。
分かりやすく言えば、1日使ったエネルギーを過不足なく摂取するカロリー量を計算すればこの「推定エネルギー必要量」というものが出てきます。つまりエネルギーの出入りが0の状態な訳です。例えば人は何もしていない状態でも体の臓器を動かすためにエネルギーを使っています。この消費した分のエネルギーを食品などから補わないといけないのですが、もし1日食事をしないとなるとエネルギー出納はマイナスになります。これを0にする、つまり消費したエネルギーを補うのが「推定エネルギー必要量」という訳です。

さてこれまでで、「推定エネルギー必要量」についてはなんとなく理解できたと思います。この「推定エネルギー必要量」を求めるためには次の計算式が必要です。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

このように推定エネルギー必要量は基礎代謝量と身体活動レベルの積で求められます。ではこの基礎代謝量と身体活動レベルの2つについてみていきましょう。まず基礎代謝量ですが、

基礎代謝量(kcal/日)は、基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×基準体重(kg)として算定した。基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内(室温など)において安静仰臥位・覚醒状態で測定される。数多くの報告に基づいて、体重1 kg 当たりの基礎代謝量の代表値が求められ、これを基礎代謝基準値と呼んでいる。

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準 II 各論 1.エネルギー・栄養素 1エネルギー

基礎代謝量の求め方で出てきた基礎代謝基準値と基準体重ですが、基礎代謝基準値に関しては1980 年以降に発表された各性及び年齢別の基礎代謝量測定値を利用することにします。詳しくは以下を参考。

年齢・性別の基礎代謝基準値(kal/kg体重/日)
年齢男性の基礎代謝基準値女性の基礎代謝基準値
1~ 2(歳) 61. 0 59.7
3~ 5(歳) 54. 8 52.2
6~ 7(歳) 44. 3 41.9
8~ 9(歳) 40. 8 38.3
10~11(歳) 37. 4 34.8
12~14(歳) 31. 0 29.6
15~17(歳) 27. 0 25.3
18~29(歳) 24. 0 22.1
30~49(歳) 22. 3 21.7
50~69(歳) 21. 5 20.7
70 以上(歳) 21. 5 20.7

この基礎代謝基準値は問題点もあるようです。それは肥満の場合は過大評価し、痩せの場合は過小評価するということです。この基礎代謝基準値を用いて計算した推定エネルギー必要量は、肥満の場合は真のエネルギー量よりも大きく、痩せの場合は小さくなる可能性があるので肥満者ではより肥満に、痩せた人の場合はより痩せる確率が高くなるのでそのあたりも考慮した方が良さそうです。

基準体重は今回は、標準体重というものを使います。現在の身長とある指数から求められる標準的な体重のことです。

さて基礎代謝基準値と体重の積で基礎代謝量が計算できます。この基礎代謝量を使って最終目的の推定エネルギー必要量を求めます。ここで「推定エネルギー必要量」の計算方法についてもう一度確認しておくと、

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

でしたね。基礎代謝量の計算も分かったところで、あと残すところはこの身体活動レベルです。身体活動レベルとは、主に身体活動量の指標あり、計算式

身体活動レベル = 1日当たり総エネルギー消費量÷1日当たりの基礎代謝量

で表せます。私は推定エネルギー必要量の算出にあたって、この身体活動レベルは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」の「II 各論 1.エネルギー・栄養素 1 エネルギー」p.50の表6を参考にしいています。そこでは年齢階級別の身体活動レベルが示されています。

年齢階級別にみた身体活動レベルの郡分け(男女共通)
身体活動レベルレベルⅠ(低い)レベルⅡ(ふつう)レベルⅢ(高い)
1~2(歳) - 1.35 -
3~5(歳) - 1.45 -
6~7(歳) 1.35 1.55 1.75
8~9(歳) 1.40 1.60 1.80
10~11(歳) 1.45 1.65 1.85
12~14(歳) 1.45 1.65 1.85
15~17(歳) 1.55 1.75 1.95
18~29(歳) 1.50 1.75 2.00
30~49(歳) 1.50 1.75 2.00
50~69(歳) 1.50 1.75 2.00
70以上(歳) 1.45 1.70 1.95

この身体活動レベルを三段階レベル1~レベル3に分けていますが、具体的な活動内容が厚生労働省 http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf 「15~69歳における各身体活動レベルの活動内容 」に書かれています。以下に簡単に抜粋しておきます。

15~69歳における各身体活動レベルの活動内容
身体活動レベル低い(I)ふつう(II)高い(III)
1.50
(1.40~1.60)
1.75
(1.60~1.90)
2.00
(1.90~2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

以上で基礎代謝量、身体活動レベルを知ることができました。この数値より推定エネルギー必要量が計算できます。ただしこの推定エネルギー必要量の計算において、成長期である小児では組織合成に要するエネルギーと、組織増加分のエネルギーを余分に摂取する必要があります。また妊婦の方では胎児の栄養を余分に取る必要がある為、この推定エネルギー必要量に加えてその分のエネルギーを付加する必要がありますが、今回はそれらを考慮しておりませんのでご注意ください。

以上で推定エネルギー必要量の計算には、基礎代謝量と身体活動レベルの積で求める事ができます。基礎代謝量は上記の表「年齢・性別の基礎代謝基準値」を使って、身長から求められる標準体重をかける事によって求めています。また身体活動レベルは上記の表「年齢階級別にみた身体活動レベルの郡分け」を使っています。

標準体重の算出方法ですが、1~5歳まではカウプ指数を16として、6~14歳まではローレル指数を130として、それ以外の年齢はBMIを22として算出しています。

では実際に上記の事をもとに推定エネルギー必要量を計算してみますが、ここで重要なのは、この計算式は健康である事が前提とされています。ですからお医者さんからカロリー摂取について制限されている方等は目安にはならないので注意をしてください。

さてこれらのデータを元に性別・年齢・体重・身体活動レベルから推定エネルギー必要量を計算するものを作ってみました。

例えば性別:男性、年齢:20歳、体重:60kg、身長:170cm、活動レベル:普通の場合を考えてみましょう。

性別男性、年齢は20歳ですから、上の表「年齢・性別の基礎代謝基準値(kal/kg体重/日)」から「男性の基礎代謝基準値」の「18~29(歳)」を見ると基礎代謝基準値は24. 0となります。これに標準体重を掛け基礎代謝量とします。標準体重の算出は、年齢が20歳の場合はBMIを22とし、(身長(cm)÷100)の2乗との積で求めています。

Photo

この場合の標準体重は22×1.7×1.7で63.58kgになります。活動レベルは普通ですので、上の表「年齢階級別にみた身体活動レベルの郡分け(男女共通)」より「18~29(歳)」のレベルⅡから1.75となります。よってこの例の場合の推定エネルギー必要量は24.0×63.58×1.75で2670.36kcal/日となり、小数点第二位を四捨五入して2670.4kcal/日となります。

ではさっそく計算してみましょう!

推定エネルギー必要量計算カロカル
性別
年齢
体重 kg
身長 cm
活動レベル

カロリーだけではなく、他の栄養素なども考えて健康には注意したいものですね。

カロリー計算カロカルブログパーツ

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無料のブログパーツナビ Blogparts-NAVI
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企鵝碎碎唸(台湾のサイトのようです)
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2010年10月11日 (月)

第22回 なんちゃってミートスパゲティー 723kcal

さて今回は冷蔵庫の残り物を使ってミートスパゲティーに挑戦です!

ミートスパゲティーの材料

ミートスパゲティーと言えば、よく粉末のミートソースの素を使っていました。これが結構おいしいんですよね。しかしこのミートスパゲティーを、市販のソースに頼ることなく作ってみようと思います。

まずは材料から

【ミートスパゲティーの材料】
材料分量
マ・マースパゲティー(1.4mm) 100g
牛肉肩ロース 70g
にんじん 50g
たまねぎ 90g

【ソース】
材料分量
赤ワイン 50cc
ケチャップ 30g
ウスターソース 小さじ1
マーガリン 10g

材料をみじん切りにします。

ソースの具をみじん切りにしたもの 本来ミートスパゲティーを作るさいに、ソフリットというものを使うのですが、このソフリットとはたまねぎ・にんじん・セロリなどをみじん切りにし、オリーブオイルでじっくり煮込んだものをいいます。

今回はソフリットにせず、軽くオリーブオイルで炒めましたが、みなさんも一度ソフリットに挑戦してみてください。ペースト状になるまで煮込むのがいいらしいですよ。

マ・マー 密封チャック付スパゲティ 1.4mm 700g x 4個

さてそれではソースを作っていきますが、ソースを作っている間にパスタも茹でておきましょう。今回使ったパスタは左の画像のマ・マー スパゲティ 1.4mm です。 1.4mmなので5分で茹で上がるので早いですね。

今回のミートソースは、弱火でくつくつと煮込んでいきましょう。

1.たまねぎ・にんじんをオリーブで炒める 2.牛肉を入れる。
たまねぎ・にんじんをオリーブオイルで弱火で炒める 牛肉を入れてる所
3.ソースを入れる。 4.水溶き片栗粉を入れる。
赤ワイン・ケチャップ・ウイスターソース・マーガリンを入れてるところ 水溶き片栗粉を入れてる所

さてこのソースを茹で上がったパスタに乗せれば出来上がり!

なんちゃってミートスパゲティーの出来上がり雰囲気はミートスパゲティーでしょ?実際食べてみると・・・ん~、ちょっと味が薄いです。ケチャップやウイスターソースの量が少なかったかもしれませんね。

このソースにトマトの缶詰を足すのも良いかもしれないです。今回はトマトがありませんでした・・・・(;ω;)

しかしそれでも食べれないことはないです。薄味ですが、自分としては結構好きです。

みなさんも味を調節してみて、是非作ってみてください。

ところでこのミートスパゲティー、結構しつこそうに見えませんか?ちょっと気になるのでこのミートスパゲティーのたんぱく質とカロリーを計算してみましょう。

計算にあたって、以下のサイトを参考にしています。

サイト名:「簡単!栄養andカロリー計算
リンク:http://www.eiyoukeisan.com/

【今回作ったミートスパゲティーのたんぱく質とカロリー】
材料たんぱく質カロリー
スパゲティー(100g) 13g 358kcal
牛肉肩ロース(70g) 12.5g 168kcal
たまねぎ(90g) 0.9g 33kcal
にんじん(50g) 0.25g 20kcal
赤ワイン(50cc) 0.05g 36.5kcal
マーガリン(10g) 0.01g 64kcal
ケチャップ(30g) 0.51g 36kcal
ウスターソース(小匙1) 0.03g 7kcal
合計 27.3g 723kcal

今回のミートスパゲティーは、カロリーが723kcalあります。この表を見ると、牛肉とスパゲティーが結構カロリーありますね。肉は例えば豚にするとか、肉の種類、部位なんかをかえるともう少し低く抑えられるかもしれません。ケチャップやウイスターソースはさほどカロリーもないので、もう少し量を増やすといいかもしれないですね。(但し塩分を気にしてる方はあまり増やさない方がいいかもしれません)

これを参考に、体調管理などでこれらの数値を気にしていらっしゃる方がいれば、食材や調味料を減らしたり増やしたりして量を調整してみてはいかがでしょうか?

2010年8月14日 (土)

第21回 夏野菜のお茄子を使った酢豚

今回は初めて酢豚に挑戦します!

今回使う酢豚の材料

酢豚にはピーマンやパイナップル、しいたけ等色々な野菜が入っていて栄養のバランスもいいと思います。今回はこれらの材料がなかったので、冷蔵庫あったお茄子を使って代用してみたいと思います。

材料ですが、今回は甘酢といって酢豚にかけるタレようなものを作ります。ですから分かり易いように、この甘酢と酢豚に使う材料の分量を別々に表示します。

【酢豚の材料】
材料分量
豚もも肉 110g
にんじん 40g
たまねぎ 75g
なす 110g

【甘酢】
材料分量
50cc
50cc
砂糖 20g
ケチャップ 15g
醤油 小匙1

今回の酢豚作りの手順を簡単に説明します。

  1. 野菜や豚肉を一口サイズに切る。
  2. 甘酢、水溶き片栗粉を作る。
  3. 片栗粉をまぶした豚肉と野菜を素揚げする。
  4. フライパンで甘酢を強火で熱し、材料を絡めれば出来上がり。

【手順1 野菜や豚肉を一口サイズに切る】
野菜や豚肉は、食べやすいように一口サイズに切っておきましょう。またにんじんなどの火が通りにくいものは、予め小さく切って火が通りやすいようにしておきます。逆に茄子は火も通りやすいしあまり火を通さなくても美味しく食べれるので少し大きめに切っておくといいですね。

材料を一口サイズに切ったもの

【手順2 甘酢、水溶き片栗粉を作る】
具材に味付けをする甘酢と、甘酢と具材を絡めてとろみを出すための水溶き片栗粉を予め作っておきます。

甘酢  水溶き片栗粉

甘酢は先程示した分量の調味料等をお皿に入れてよくかき混ぜておきます。水溶き片栗粉は水と片栗粉の割合が1:1くらいでいいと思います。

【手順3 片栗粉をまぶした豚肉と野菜を素揚げする】

具材を揚げていきます 切った具材を中火の油で揚げていきます。野菜などを一緒に揚げるときは、火の通りにくいものから先に入れていきましょう。

今回はそれぞれの野菜、豚肉は別々に揚げました。また豚もも肉は、予め片栗粉をまぶしてあります。片栗粉をまぶすことで、食べたときの食感も良くなります。

良い感じに揚がってきました。

【手順4 フライパンで甘酢を強火で熱し、材料を絡める】
さていよいよ酢豚作りの最大(?)のポイントです。
フライパンを強火で熱することで砂糖が水あめのようになり、出来上がったときに甘酢が材料をコーティングしている感じになります。では最終段階の手順を画像で説明します。

1.甘酢を強火で熱する。 2.揚げた具材を入れ絡ませる。
甘酢を強火で熱する 揚げた具材を入れ絡ませる
3.水溶き片栗粉を入れる。 4.とろみがついたら出来あがり。
水溶き片栗粉を入れる とろみがついたら出来あがり

あとはお皿に盛り付ければ酢豚の出来上がりです。

夏野菜のお茄子を使った酢豚 今回のポイントは予め野菜を素揚げしておくこと、とくに火が通りにくい野菜は小さく切ったり、揚げる時間を長めにしたりして調節することです。

また甘酢を強火で熱することで、砂糖が水あめ状になってツヤも出ます。ただあまり熱しすぎるとベトベトして材料同士がくっついてしまうので注意が必要です。

結構簡単に美味しい酢豚ができるのでみなさんも挑戦してみてはいかがでしょうか?

2010年8月 8日 (日)

第20回 手羽先の甘辛煮 酢豚風

毎日暑い日が続きますね。ここで自分がやってる暑さ対策をお教えします。

まず2つのポイントがあります。1つは赤外線を防止すること。もう1つは気化熱を利用するということです。

赤外線は熱を伝えます。ですから窓から入る赤外線を防ぐために日中は遮光性の高いカーテンや、すだれなんかを窓の外にかけて赤外線を防ぐと涼しくなります。

もう1つの気化熱ですが、水が蒸発するにはエネルギーが必要です。水は回りからエネルギーを奪って気体になります。ですので夏場よく地面に水を撒くと涼しくなりますよね?これは回りから気化熱を奪って涼しくなっているんです。この原理を利用して、例えばカーテンに霧吹きで水をかけるとかして、気化熱の原理を利用します。

以上自分がやってる、暑さ対策でした!

さて話は変わって、今回は手羽先の甘辛煮を作ります。

今回使う材料

手羽先の甘辛煮に付け合せる材料として、大根などがいいと思うのですが、今回しいたけがあったのでこれを使ってみたいと思います。またタイトルに酢豚風、となっているのは手羽先を最初に片栗粉をまぶして揚げている事と、お酢を使っているのでこのようなタイトルになっています。

またお酢というのは食物の消化、吸収も助ける作用もあるそうですから、この暑い時期に食欲がなくなっている方には最適かもしれませんね。生姜にも同じような効果があるのでこれも使います。

それでは材料です。

【手羽先の甘辛煮 酢豚風の材料】
材料分量
手羽先4本 200g
しいたけ4つ 70g
片栗粉 30g
200cc
醤油 90cc
砂糖 大匙4
大匙2
大匙1
生姜チューブ 小匙1

まずしいたけを先に煮込みます。しいたけは中までなかなかお汁が染み込まないので少し切り込みを入れ、手羽より先に煮込んでおきます。

1.真中に谷型の切込みを入れる。 2.今度は直角に切り込みを入れる。
谷になるように斜めに切り込みを入れる 同様に直角に切り込みを入れる
3.反対側からも切り込みを入れる。 4.星型しいたけの出来上がり
180度回転させ、同様に切り込む 星型しいたけの出来上がり

さてこのしいたけを、水、醤油、砂糖、酢、酒、生姜を入れた鍋で煮込みます。

しいたけを煮込んでいる所

もったいないのでしいたけの芯の部分も入れてみました。

これをおよそ10分くらい弱火で煮込みます。しいたけはなかなか中まで出汁が入らないので、もう少し長い時間でもいいかもしれませんね。

また手羽先のように、予め片栗粉をまぶして揚げるか素揚げするものいいかもしれません。

次に、しいたけを煮込んでいる間に手羽を揚げるのですが、その前に食べやすいように切ります。手羽の内側から軽く切り込みを入れていき、後はザクっと切ります。思ったほど力は要りませんが、くれぐれも指を切らないように気をつけてください。

手羽の内側に切り込みを入れている所 手羽を半分に切った所

さてこの手羽先を片栗粉をまぶしていくのですが、まんべんなく片栗粉が付くように、以下のような方法を使います。

1.清潔なビニール袋を用意する。 2.片栗粉30gを入れる。
清潔なビニール袋 ビニールに片栗粉を入れた所
3.手羽を入れてよく振る。 4.満遍なく片栗粉が付きました。
手羽先をビニールに入れよく振る 片栗粉が満遍なく手羽先に付いた所

片栗粉をまぶしたら手羽を中火の油でよく火が通るように揚げていきます。

手羽先を中火で揚げている所 火が通れば油を切る

さて後は煮込んだしいたけのお鍋にこの手羽先を入れて、出汁を絡ませれば完成です!この時先程使った片栗粉の残りを、出汁に入れて少しとろみを付けるのいいかもしれませんね。

手羽先の甘辛煮  酢豚風の完成 手羽先にはゼラチンが多く含まれているので、揚げてその成分が逃げないように片栗粉でコーティングします。

このように手羽を先に揚げる事で食感もよくなりました。

また手羽先としいたけをフライパンで炒め、その後出汁で煮込んでいくのもいいかもしれませんね。この方法だと手羽先に出汁がよくしみるので、冷めても美味しいです。

今回は夏バテ防止に酢と生姜を使ったことがポイントですね!

2010年7月16日 (金)

第19回 超簡単 シンプル明太子スパゲティー 483kcal

今回はとっても簡単な明太子スパゲティーを作ります。

今回使う材料

材料はこれだけです。味付けにはマーガリンとマヨネーズだけです。
明太子に辛子明太子を使っているので、味付けにはこれら以外の材料は特に使いません。

それでは材料です。

【明太子スパゲティーの材料】
材料分量
スパゲティー 100g
辛子明太子 20g
マーガリン 10g
マヨネーズ 10g

今回は作り方もとってもシンプルです。
茹で上がったスパゲティーにこれらの材料を混ぜ合わせるだけです。

1.スパゲティーをゆでる。 2.明太子等をボールに入れておく。
スパゲティーをゆでる 明太子、マーガリン、マヨネーズをボールに入れておく
3.スパゲティーを入れる。 4.よく絡めれば出来上がり。
茹で上がったスパゲティーを明太子等と混ぜる よく絡める

明太子は皮の部分を取り除いて、卵だけ入れましょう。
もう少しコクが欲しい場合は、マーガリンやマヨネーズの量を調節してみてください。忙しいときにもさっとできるでのお勧めです。4の段階でスパゲティーと明太子、マーガリン、マヨネーズを絡めてるとき、物凄くいい香りがしますよ。スパゲティーの熱さで明太子の色が変化しています。

因みに今回の明太子スパゲティーのたんぱく質とカロリーを計算してみました。
計算にあたって、以下のサイトを参考にしています。

サイト名:「簡単!栄養andカロリー計算
リンク:http://www.eiyoukeisan.com/

【今回作った明太子スパゲティーのたんぱく質とカロリー】
材料たんぱく質カロリー
スパゲティー(100g) 13g 358kcal
明太子(20g) 4.8g 28kcal
マーガリン(10g) 0.01g 64kcal
マヨネーズ(10g) 0.27g 33kcal
合計 18.1g 483kcal

簡単!栄養andカロリー計算」では厚生労働省/日本人の食事摂取基準を目安に一日の推奨量、目標量、上限量とするたんぱく質やカロリーなどを計算してくれるみたいです。例えば年齢20~29、性別男、身長173cm~177cm、身体活動レベルが普通の人の場合では、カロリー2,800kcal、たんぱく質60gという計算結果です。(注:但病気などでたんぱく制限やカロリー制限をされてる方はこの限りではないのでご注意ください。)

今回作った明太子スパゲティーはカロリー、たんぱく共に控えめになってます。ですので食べ応えはあまりないかもしれませんね。軽食にはいいかもしれません。

さて後はお皿に盛り付ければ完成です!

明太子スパゲティーの出来上がり今回はこのようにシンプルですが、お好みによって海苔やネギ、大葉などをきざんで乗せるといいと思います。

見た目シンプルですが、味はとても美味しいです。

簡単ですので是非作ってみてください。

今回使った材料は、スパゲティーがマ・マー 密封チャック付スパゲティ 1.4mm、 マヨネーズがキューピー ハーフ マヨネーズ 400G です。

マ・マー 密封チャック付スパゲティ 1.4mm 700g x 4個 キューピー ハーフ マヨネーズ 400G 1本

2010年7月12日 (月)

第18回 失敗の少ないパラパラ炒飯の作り方

今回は残り物を使って、炒飯を作ります。

炒飯の材料

炒飯は残り物の材料を使って作る料理として最適です。
ただ問題なのは、ご飯が固まりになってたりして、中華料理店などで食べる炒飯のようにパラパラさせるのがなかなか難しいです。
そこで今回はこの問題を解決するため、ある方法を使って解決します!(たいした事はないのですが・・・)

それではまずは材料から

【パラパラ炒飯の材料】
材料分量
ご飯 200g
1個
たまねぎ 70g (4分の1個)
にんじん 60g
しいたけ 20g
ぶなしめじ 40g
豚肉ロース 50g
醤油 大匙1杯

今回ご飯は200g使っていますが、もう少し多くても大丈夫です。しかしご飯を多く入れすぎると混ぜるとき大変ですので注意してください。

さて材料を炒飯用に切っていくのですが、ここで自分がよくやっているたまねぎのみじん切り方法を紹介します。

1.縦に5箇所切込みを入れる。 2.横から3箇所切込みを入れる。
たまねぎに縦に切り込みを入れます 今度は横から切り込みを入れます
3.垂直に切っていく。 4.みじん切りの出来上がり
縦横切込みを入れたらそれらに垂直に切ります みじん切りの出来上がり

たまねぎだと切込みがちょっと見難いですね。
同じようにして今度はにんじんでやってみます。

にんじんに縦横に切り込みを入れたもの 切り込みに対して垂直になるよう刻んでいきます

にんじんだと見易いでしょうか?にんじんの場合はたまねぎと比べ硬いので、このやり方でみじん切りにすると力が入って包丁で怪我する危険があるので注意が必要です。

他の材料もみじん切りにします。

炒飯に使う具を切ったもの

さてここから材料を炒めていくのですが、その前にパラパラ炒飯を作る為のコツをここで紹介します。それは予め卵とご飯を混ぜておくことです。

卵と醤油を入れる 卵と醤油とご飯をよくかき混ぜる

こうすることでご飯の粒を卵がコーティングし、粒同士がくっつきにくくなって炒めたときにはパラパラの炒飯が出来ます。因みに調味料(醤油)もこの段階で入れています。まるで卵ご飯ですね。今回は調味料として醤油だけですが、塩コショウ、生姜なんか入れてもいいですね。

実は今回、隠し味としてこんなものを入れてみました。

隠し味のかぶらの漬物 なんだか分かりますか?
お漬物の「かぶら」です。自分は隠し味として、お漬物なんかを少し入れます。多すぎると漬物の味が勝ってしまって隠し味にならないので注意が必要です(笑)
高菜を使うと高菜炒飯になります。

また自分はよくキムチを使います。キムチは隠し味としてではなく、キムチ炒飯として十分美味しいですよ。

さて準備が整ったら、これらを炒めていきます。
ポイントは最初から最後まで強火で炒めます。

1.先にたまねぎ、にんじんを炒める 2.豚肉を入れる。
たまねぎとにんじんを先に炒める 豚肉を入れ軽く炒める
3.卵ご飯を入れよく混ぜる。 4.最後に青ネギ等を入れる。
卵ご飯を入れる 薬味などを入れて完成

炒飯の出来上がり寸前に、薬味の青ネギや、またはレタスなんかをきざんで入れると美味しいですよ。

後はお皿に盛り付ければパラパラ炒飯の出来上がりです!

パラパラ炒飯の出来上がり ご飯を卵でコーティングしない場合、お玉なのでご飯を崩してパラパラにしていかないといけません。それって結構手間もかかるし技術もいると思います。また中華鍋のように底の深くて大きい鍋の方がひっくり返しやすいです。
でも今回のパラパラ炒飯だと普通のお鍋でもできますよ。

今回のように予めご飯を卵に混ぜることで、ご飯を楽にパラパラにすることが出来ます。

またパラパラにするのに重要なことは、野菜などは水分を多く含んでいるので、炒める前に十分水切りし、火を通すときもご飯を入れる前に水分を飛ばしておきます。そうしないとベタベタした炒飯になってしまうので注意が必要です。

炒飯は残り物材料で作る料理としてぴったりだと思うので、他の食材なども使って是非みなさんもお試しください。

永谷園本舗 五目チャーハンの素 3P(10個入)

パラパラ炒飯を作るのが苦手、という方やもっと手軽に炒飯を食べたいという方は、みなさんよくご存知かと思いますが「永谷園本舗 五目チャーハンの素 」がお勧めです。

このチャーハンの素を使ってご飯と卵さえあれば、美味しい炒飯ができます。
しかもパラパラ!どうしてパラパラになるのか謎なんですが・・・・ よく出来ています。

2010年7月 8日 (木)

第17回 鍋風冷しゃぶサラダ

今回は鍋で使う材料で冷しゃぶサラダを作ります。

今回使う材料

この材料は、前日この季節にも関わらず、鍋をしたときの残り物です。
流石に30℃を超えるような時期に、鍋は厳しいものがありますね。(A;´・ω・)アセアセ
その反省も込めまして、今回はこの材料で冷しゃぶサラダを作りたいと思います。
前日鍋をしただけあってきのこ類が結構あるので、これを使います。
食物繊維、ビタミンが含まれ、しかも低カロリーのきのこは体にもいいですね。

それでは材料です。

【鍋風冷しゃぶサラダの材料】
材料分量
ぶなシメジ 50g
しいたけ 40g
えのき 60g
白菜 60g
豚肉ロース 80g
ポン酢 適量
大根(おろし) 適量

冷しゃぶサラダですが鍋の材料を使ってるという事もあって、味付けは鍋風です。(鍋風ってなんなんだ・・・)

昆布から取った出汁を使って、白菜・きのこ類を煮ます。
入れる順番なのですが、火が通るのが遅い順に入れていきます。今回は白菜の芯の部分と、しいたけ、ぶなシメジを先に入れて煮込み、後から白菜の葉の部分、えのきを入れて煮込みました。

昆布だしで煮込みます 白菜、きのこを入れて煮込みます

豚肉以外の材料を煮込んだら、ざるで取って水に浸します。

白菜、きのこを取り出す 白菜、きのこを冷水に浸す

豚肉は油が結構出るので、他の材料とは別に煮込んだほうがいいと思います。
野菜やきのこの旨みが入ったこの出汁で豚肉を軽く煮込みます。

残りの出汁で豚肉を軽く煮るお鍋で食べると分かり難いですが、こうやって見ると結構脂分が出てるのが分かりますね。

さっと煮込んだら取り出して冷水に入れて冷まします。そして先程水に浸しておいた白菜ときのこをざるですくってよく水をきり、お皿に盛り付けて上に豚肉をのせます。

あとは大根おろしやきざみネギ等をのせ、ポン酢をかければ出来上がりです!

まるで冷たい鍋物ですね。夏にはぴったりでしょう。

鍋風冷しゃぶサラダの出来上がり 暑い時期に暖かい鍋は合いませんが、これなら冷たいので鍋好きの人にはいいかもしれませんね。

ラーメンを夏風にアレンジしたものが冷麺であるならば、この冷しゃぶサラダは夏用にアレンジした冷鍋でしょうか?(笑)

盛り付けにトマトやかいわれ大根などを入れると美味しいです。

また白菜やきのこではなく、レタスと豚肉だけでもあっさりして美味しいです。レタスだとさっと洗うだけなので手間がかからないのですぐできますね。

2010年7月 3日 (土)

第16回 豆腐を使ったヘルシーハンバーグ

さて今回は、残り物で豆腐ハンバーグを作りたいと思います。

今回使う材料

実はこの材料、前日に焼きそばを作った残り物なんです。
なので豚肉が少ししかありません。(;ω;)
でも豆腐があったので、これを利用して豆腐ハンバーグを作ってみました。
ちょっと豚肉が少ないのでどうなることやら!?

まずは材料です。

【豆腐ハンバーグの材料(2人分)】
材料分量
豚肉こまぎれ 50g
豆腐 150g
しいたけ 2個
たまねぎ 4分の1個
パン粉 15g
生姜チューブ 小匙2

パン粉は食感を良くし、豚肉の肉汁を吸ってくれる役割をします。
また味付けに今回生姜を入れていますが、塩コショウ等を入れてもいいと思います。自分は特に生姜が好きなんです(笑)

また今回使う豚肉こまぎれですが、予め包丁でみじん切りにしておきます。
ミキサーなどがあればそれでミンチにするのもいいかもしれませんね。

たまねぎとしいたけですが、これはみじん切りにし、下ごしらえしておきます。
バター、もしくはマーガリンで弱火でたまねぎがあめ色になるまで炒めます。

たまねぎとしいたけを炒める たまねぎがあめ色になればOK

さてこれらの材料をボールに入れてかき混ぜます。
豆腐が潰れて具と馴染むくらいに混ぜ込みます。

材料をボールに入れたところ 材料をよくかき混ぜます

豆腐を使ったハンバーグは生地も柔らかくなるので、優しく扱わないと崩れてしまうので注意が必要です。手にくっつかないように小麦粉などをまぶすといいかもしれないですね。

さてこれを二等分にし、生地を潰さないように優しく丸め、フライパンに流し込む(?)感じで最初は弱火で焼いていきます。

生地をフライパンに入れたところ 焦げ目を付けて裏返したところ

ハンバーグを作るときよく失敗するのが中まで火が通らなくて、レア、もしくはミディアムレアみたいになって半生状態になることも多いかと思います。ですから最初は弱火にして焼いていけば無難ですね。また、最初にレンジで暖めてから焼くのもいいかもしれません。
また焼いているときは必ず蓋をしましょう。火の通りを良くする為と、周りに油が飛び散るのを防ぐ効果があります。

今回は肉が少なく豆腐は生でも食べれるものですので、加熱時間はそんなに長くはありません。いい頃合になれば、お皿に乗せて盛り付ければ完成です!

豆腐ハンバーグの出来上がり

因みにソースにはケチャップとウィスターソースを2:1くらいの割合で混ぜたものを使いました。

そして今回、ちょっと盛り付けにも凝ってみました。こうすると彩がよくなって美味しそうでしょ?

盛り付けに使ったポテトですが、このブログの第6回目「第6回 目からウロコのフライドポテト」で作り方を紹介してますので、よろしければ参考になさってください。

豆腐を使ったことでカロリーを押さえることもでき、あっさりしたハンバーグになっています。脂っこいものを食べ過ぎて、あっさりしたものが欲しくなったときにはこういったカロリー控えめのものがいいかもしれませんね。

味はなぜかお好み焼きのような味がして、なかなかいけました。

なぜ豆腐ハンバーグがヘルシーなの?

よく豆腐を使ったハンバーグって「ヘルシーだ」って聞いた事ありませんか?
ではなぜヘルシーなのか?ここでちょっと考えてみたいと思います。

まずは今回使った豆腐と豚肉について、簡単にたんぱく質とカロリーの計算をしてみたいと思いますが、この計算にあたって参考にさせて頂いたサイトをご紹介します。

サイト名:「簡単!栄養andカロリー計算
リンク:http://www.eiyoukeisan.com/

【今回使った豚肉と豆腐のたんぱく質とカロリー (2人分)】
材料たんぱく質カロリー
豚肉こまぎれ(50g) 7.1g 193kcal
豆腐(150g) 9g 105kcal

ですので今回の豆腐ハンバーグでは、1人分のたんぱく質は8g、カロリーは149kcalとなっています。(注:たまねぎとしいたけのたんぱく質とカロリーは含まれていません。)

今回使った豚肉は豆腐の3分の1になります。ですので豚肉のたんぱく質とカロリーを3倍にして豆腐と同じ分量として再計算してみます。

【豚肉・豆腐が同じ分量の場合のたんぱく質とカロリー】
材料たんぱく質カロリー
豚肉こまぎれ(150g) 21.3g 579kcal
豆腐(150g) 9g 105kcal

この計算結果から見てもらえれば明らかなのですが、たんぱく質に関しては豚肉は2倍以上、カロリーは実に5倍以上となっています。(注意:豚肉は部位、豆腐は種類によってもたんぱく質とカロリーの値は変わってきます。)

どちらも取り過ぎなければ問題ないのですが、取り過ぎた場合は色々と問題もあるみたいですね。是非健康には注意したいものです。

特にカロリーは豆腐を使った方が明らかに低くなってますね。こういったことが「豆腐ハンバーグはヘルシーだ」と言われる所以かもしれませんね。

«第15回 鶏のから揚げ

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